Contar as mordidas durante as refeições ajuda a perder peso

De acordo com um novo estudo, a técnica pode substituir a contagem de calorias

A técnica consiste em contas quantas mordidas se dá em um dia normal e reduzir esse número em 20% pelos próximos dias. Também é importante Também é preciso priorizar alimentos saudáveis como frutas, verduras e carne magra (Thinkstock/VEJA)

Contar mordidas pode ajudar na perda e na manutenção do peso. É o que diz um estudo publicado recentemente no periódico científico Advances in Obesity, Weight Management & Control. As informações são do jornal americano The New York Times.

Para Josh Ocidente, professor associado de ciências da saúde da Universidade Brigham Young, nos Estados Unidos, e um dos autores do estudo, contar calorias pode ser complicado e desanimador. Diante disso, ele e seus colegas decidiram testar se contar mordidas, algo bem mais simples, poderia ter o mesmo efeito benéfico para o organismo.

Os pesquisadores recrutaram 61 participantes, com sobrepeso ou obesos, com idade entre 18 e 65 anos. Os voluntários foram pesados e medidos e, em seguida, ouviram 10 minutos de explicação sobre a nova "técnica".

Inicialmente, os participantes só precisavam contar as mordidas de todas as suas refeições, durante uma semana, e enviá- las diariamente aos pesquisadores, sem alterar seus hábitos alimentares.

Na segunda etapa, metade dos voluntários de reduzir a quantidade de mordidas em 20% e o restante em 30%. O único conselho dos pesquisadores foi que eles priorizassem alimentos que dessem maior sensação de saciedade, já que eles estariam comendo menos. Durante um mês, os participantes precisavam enviar relatórios diários com a contagem de suas mordidas e deveriam ir ao laboratório uma vez por semana para pesagem. Após esse período, os resultados mostraram que ambos os grupos tinham perdido, em média, 1,6 kg.

De acordo com os autores, uma das possíveis razões para a mesma perda de peso nos dois grupos é que aqueles que tiveram de reduzir suas mordidas em 30% comeram alimentos mais calóricos em busca de maior saciedade.

Embora sejam necessários estudos maiores sobre o assunto, West afirma que contar mordidas pode ser uma boa técnica a ser adotada por aqueles que querem emagrecer, mas não gostam de contar calorias. Para isso, é necessário contar quantas mordidas você dá em um dia normal e tentar reduzir esse número em 20% para perder peso.

Prestar atenção em quantas vezes você mastiga ou engole e priorizar alimentos saudáveis como frutas, verduras e carne magra também ajuda no processo. "Menos mordidas não vai te ajudar a perder peso se cada uma dessas mordidas é a sobremesa", afirmou West.

FONTE: veja.abril.com.br

Tomar chá fortalece os ossos

De acordo com novo estudo, o consumo de três xícaras da bebida por dia reduz em 33% o risco de fraturas ósseas.

As mulheres que bebiam três ou mais xícaras de chá por dia tinham uma probabilidade 30% menor de sofrer uma fratura, em comparação com aquelas que bebiam menos de uma xícara de chá por semana(VEJA.com/Thinkstock)

O consumo diário de três xícaras de chá pode reduzir em 33% o risco de fraturar o quadril. É o que diz um estudo publicado no periódico cientifico Journal of Clinical Nutrition.

Cientistas dos Hospitais Sir Charles Gairdner, em Perth, de Royal Perth e da Universidade do Sul da Austrália Flinders, em Adelaide, todos na Austrália, avaliaram a saúde de cerca de 1.200 mulheres, com cerca de 70 anos. Cada uma das participantes respondeu sobre seus hábitos de consumo de chá e foi acompanha de perto pelos pesquisadores por um período de dez anos.

Ao longo do estudo 288 mulheres caíram e quebraram um osso. Quase a metade delas sofreram fraturas no quadril. Os resultados mostraram que as mulheres que bebiam três ou mais xícaras de chá por dia tinham uma probabilidade 30% menor de ter o osso fraturado, em comparação àquelas que bebiam menos de uma xícara de chá por semana. Diante disso, os pesquisadores concluíram que cada xícara de chá correspondia à redução de 9% no risco de fratura.

"Há evidências de que os alimentos ricos em flavonoides (classe de fitoquímicos amplamente distribuídos em alimentos vegetais), como frutas, vegetais e chás, podem estar relacionados à perda de massa óssea. E o chá é a principal fonte dessa substância para muitas populações. Nossos resultados apoiam a hipótese de que o chá e os seus flavonoides podem ter um efeito protetor à saúde óssea.", disse Jonathan Hodgson, um dos autores do estudo.

Os autores afirmam que são necessárias mais pesquisas para recomendar o chá como alimento de prevenção à osteoporose. Mas, eles acreditam que a bebida poderá, sim, se tornar uma arma poderosa contra a doença que acomete, sobretudo, mulheres que já entraram na menopausa.

FONTE: veja.abril.com.br

Fazer exercícios retarda o envelhecimento

Um estudo americano mostrou que a prática de atividade física reduz a deterioração celular. O trabalho envolveu 6.500 homens e mulheres com idade entre 20 e 84 anos

A prática de atividade física contribuiu para a redução de 3% a 59% no encurtamento dos telômeros, estruturas celulares cujo desgaste corresponde ao envelhecimento celular (Thinkstock/VEJA)

Praticar atividade física ajuda a retardar o envelhecimento celular. É o que diz um estudo publicado recentemente, no periódico científico Sports & Exercise.

O novo estudo, realizado por pesquisadores das Universidades do Mississipi e da Califórnia, ambas nos Estados Unidos, comprova que a prática de atividade física (em qualquer quantidade) retarda a diminuição do comprimento dos telômeros. Essas estruturas são pequenas cápsulas encontradas no final de cadeias de DNA que o protegem contra possíveis danos causados pela divisão e replicação celular. À medida que as células envelhecem os telômeros naturalmente encurtam e se desgastam.

Sendo assim, muitos cientistas usam a medida do comprimento dos telômeros para determinar a idade biológica de uma célula. Também é importante ressaltar que o desgaste destas estruturas pode ser acelerado por fatores como obesidade, tabagismo, insônia, diabetes e outros aspectos relacionados ao estilo de vida. As informações são do jornal americano The New York Times.

O trabalho da Universidades do Mississipi reuniu dados sobre a saúde de 6.500 participantes, com idade entre 20 e 84 anos. Após responderem perguntas relacionadas à prática de exercícios, eles foram categorizados em quatro grupos, de acordo com a quantidade de exercícios praticada. Os resultados mostraram que para cada atividade realizada (caminhada, corrida ou ir ao trabalho a pé ou de bicicleta), os riscos de encurtamento dos telômeros diminuíram significativamente.

O estudo também mostrou que quanto mais exercícios fossem incorporados à rotina, menor era o risco do envelhecimento celular. Dessa forma, as pessoas que realizavam apenas uma atividade eram 3% menos propensas a ter telômeros muito curtos, em comparação com aquelas que não se exercitavam. Entre as pessoas que realizavam dois tipos de exercícios, o índice subiu para 24%. Três tipos, 29%. Quatro tipos, 59%.

Para surpresa dos pesquisadores, a associação entre a prática de atividade física e o tamanho dos telômeros foi mais forte entre as pessoas com idade entre 40 e 65 anos. De acordo com eles, essa descoberta sugere que a meia-idade pode ser um momento chave para iniciar ou manter um programa de exercícios para afastar os telômeros de encolhimento.

FONTE: veja.abril.com.br

Mais da metade das brasileiras na pós-menopausa têm carência de vitamina D

Para evitar a carência de vitamina D recomenda-se a exposição diária do tronco, braços e pernas ao sol, sem filtro solar, por apenas 10 minutos, entre às 10h00 e às 15 horas(VEJA.com/Thinkstock)

Um novo estudo mostrou que a deficiência da substância entre as brasileiras é 15% maior em locais com menor intensidade solar, como na região Sul do país

Mais da metade das brasileiras na pós-menopausa sofrem com a carência de vitamina D. Esse quadro é ainda mais grave em locais com menor intensidade solar, como na região Sul do país. É o que diz um estudo realizado em conjunto por pesquisadores da Unifesp e da Associação Brasileira de Avaliação e Osteometabolismo (Abrasso).

Para a pesquisa, foram analisados dados de 1.933 brasileiras com idades entre 60 e 85 anos que eram portadoras de osteopenia (redução da massa óssea) e osteoporose. As participantes residiam nas cidades de Recife, Salvador, Rio de Janeiro, São Paulo, Curitiba ou Porto Alegre. De acordo com os autores, a escolha das cidades foi proposital para analisar se havia uma associação entre latitude e concentração de vitamina D.

"O problema é mais acentuado nas regiões onde o sol é menos intenso. Isso porque mais de 90% da vitamina D presente em nosso corpo é produzida por um processo bioquímico desencadeado quando os raios solares incidem sobre a pele.", explicou Henrique Pierotti Arantes, endocrinologista da Abrasso e principal autor do estudo. "Quanto maior a latitude, menor o impacto dos raios sobre a pele da população e vice-versa", disse o endocrinologista.

Os resultados do exame 25 hidroxivitamina D, que mede a concentração de vitamina D no organismo, mostrou que 51,3% das participantes tinham níveis inadequados (menor que 30 ng/mL) da substância. Em relação ao déficit por regiões, a carência de vitamina D (menor que 20 ng/mL) foi encontrada em 10% das mulheres nas cidades do Nordeste e chegou a 25% nas cidades do Sul do país.

"Para cada grau de latitude ao sul do país, há uma queda na concentração de vitamina D, de, em média, 0,3 ng/mL. Esses dados são importantes para a prevenção e controle da osteoporose no país. A carência de vitamina D pode diminuir o efeito do tratamento da doença, facilitar a ocorrência de fraturas em casos mais graves e até dificultar a absorção de cálcio intestinal, fundamental para que um indivíduo mantenha uma boa saúde óssea", explica Arantes.

Silenciosa e assintomática, a osteoporose provoca o desgaste progressivo dos ossos e atinge cerca de 10 milhões de pessoas no Brasil, principalmente idosos e mulheres na pós-menopausa. Dados da International Osteoporosis Foundation (IOF) apontam que a doença é responsável por mais de nove milhões de fraturas por ano no país.

Embora a falta de vitamina D no organismo seja um problema crônico no país, ela pode ser combatida por meio de uma medida bastante simples: tomar sol. "O ideal é expor o tronco, os braços e as pernas, sem filtro solar, por apenas 10 minutos, das 10 horas e às 15 horas", afirma a endocrinologista Marise Lazaretti Castro, diretora científica da Abrasso e coordenadora do estudo. A especialista ressalta, contudo, que pessoas com contraindicação ao sol, como aquelas que já tiveram câncer de pele ou com predisposição a ele, não devem fazer essa exposição. Nesse caso, é preciso procurar um médico para obter a vitamina por meio de suplementos.

"Pessoas do grupo de risco como idosos, obesos, doentes crônicos, pessoas com doenças inflamatórias, má absorção intestinal ou que foram submetidas à cirurgia bariátrica também devem procurar um médico para analisar a necessidade de suplementação de vitamina D", explica Marise.

Ação da vitamina D - A substância é produzida pelo organismo quando os raios ultravioletas B (UVB) incidem sobre a pele e, internamente, desprendem partículas que dão origem à vitamina. Quando a substância é absorvida pela corrente sanguínea, passando pelo fígado e pelo rim, ela é transformada no calcitriol, um poderoso hormônio que aumenta a absorção de cálcio pela via intestinal.

FONTE: veja.abril.com.br

Encontrar amigos pessoalmente reduz risco de depressão

O mesmo não ocorre se o encontro for virtual, diz estudo americano

Pessoas que encontram amigos e familiares pessoalmente pelo menos três vezes por semana correm um risco menor de desenvolver depressão, em comparação com aqueles que mantêm apenas contato virtual. É o que diz um estudo publicado recentemente no periódico científico American Geriatrics Society.

Os pesquisadores, da Universidade do Michigan, nos Estados Unidos, acompanharam 11.000 adultos, com mais de 50 anos, ao longo de dois anos. Os resultados mostraram que indivíduos que encontravam amigos e parentes apenas uma vez por semana tinham 11,5% de chance de ter sintomas de depressão após dois anos. Em compensação, aqueles que encontravam os entes queridos pelo menos três vezes por semana corriam um risco de 6,5%.

De acordo com os autores, a regularidade e frequência do contato virtual, por telefone, e-mail ou redes sociais não afetaram o risco descoberto. "Nós descobrimos que as formas de socialização não são iguais. Ligações ou comunicação digital com amigos e familiares não têm o mesmo poder das interações pessoais para ajudar a afastar o risco de depressão", afirmou Alan Teo, principal autor do estudo.

Apesar do contato pessoal reduzir o risco de depressão independente da idade do participante, os pesquisadores descobriram que pessoas entre 50 e 69 anos se beneficiam mais do contato com amigos, enquanto para aquelas com mais de 70 anos, o contato com crianças e familiares terá maior impacto.

"Outras pesquisas já haviam mostrado que fortes laços sociais fortalecem a saúde mental. Mas esse é o primeiro trabalho que analisa o papel de tipos específicos de comunicação como protetores da depressão", disse Teo.

Embora o estudo tenha sido realizado com pessoas com mais de 50 anos, os autores acreditam que os resultados beneficiam a população em geral. "O contato pessoal pode ser considerado medicina preventiva, assim como tomar vitaminas regularmente", ressaltou o autor, à revista americana Time.

fonte: veja.abril.com.br

Maneiras de controlar a vontade de comer doces

As guloseimas estão entre as principais vilãs de qualquer dieta, mas algumas estratégias ajudam a diminuir o desejo por açúcar

Doces estão vinculados a uma ideia de felicidade. Eles são presença certa em comemorações e ajudam a apaziguar os ânimos em momentos estressantes - depois de um dia difícil no trabalho, é comum se considerar merecedor de uma generosa fatia de bolo de chocolate. De fato, os doces fornecem energia ao organismo e estimulam a produção de um hormônio ligado ao bem-estar, a serotonina, provocando uma sensação de prazer quase tão viciante quanto uma droga - o corpo quer sempre mais. E é por isso que as guloseimas, calóricas e muitas vezes cheias de gordura, estão entre as piores vilãs de qualquer dieta.

É possível enganar o cérebro para reduzir o apetite por doces. Segundo Cintia Cercato, endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), o maior aliado nessa tarefa é o exercício físico. "Estudos já mostraram que, logo após praticar uma atividade física, as pessoas tendem a ter menos vontade de comer açúcar, gordura e carboidratos", explica. Além disso, controlar fatores como o stress e a ansiedade também ajudam a diminuir a ânsia pelas guloseimas. "Algumas pessoas usam os doces como antidepressivos. Então, ter uma boa vida afetiva contribui para que a pessoa não desconte a frustração nos doces", afirma a endocrinologista Gláucia Carneiro, da SBEM.

Confira algumas orientações para driblar o desejo por açúcar.

Diminua o consumo aos poucos

Para a maioria das pessoas, cortar doces de uma vez pode provocar uma espécie de abstinência, que levará a um posterior abuso de açúcar. Por isso, o ideal é parar gradativamente: comer doces por cinco dias na primeira semana, três na semana seguinte, até atingir a cota de um dia da semana. Para quem tem compulsão alimentar semelhante a um vício em drogas, porém, a recomendação é cortar o açúcar de uma vez.

Beba pouco líquido durante as refeições

Tomar líquido durante a refeição faz com que a comida se mova mais rapidamente do estômago para o intestino. Como a presença de comida no estômago é o que promove a sensação de saciedade, misturar líquido com sólido pode causar fome. Comer devagar, mastigando bastante os alimentos, também contribui para que o organismo se sinta satisfeito e esqueça qualquer vontade de comer doces.

Pratique atividade física

É comprovado: além de todos os benefícios que traz à saúde e à estética, a atividade física ainda diminui a vontade de comer doces. Estudos mostraram que, logo após se exercitar, as pessoas se sentem menos propensas a comer alimentos ricos em carboidratos, açúcar e gordura. Isso porque a atividade física estimula a liberação de hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar no organismo — o mesmo efeito causado pelo consumo de doces.

Evite olhar para os doces

O simples fato de ter um doce apetitoso ao alcance do olhar já é suficiente para despertar no organismo o desejo pela guloseima. Por isso, manter os doces longe do campo de visão — ou simplesmente não tê-los em casa — pode ser uma boa ideia.

Estabeleça um horário para as refeições

Ficar muitas horas em jejum faz com que o organismo busque uma fonte rápida de energia para manter seu funcionamento – com fome, dispara a vontade de comer carboidratos e açúcares. O ideal é alimentar-se de forma fracionada, com pequenas refeições a cada três horas.

Aposte nas fibras e nas proteínas

Alimentos ricos em fibras e proteínas ajudam a prolongar a sensação de saciedade no organismo – logo, são aliados no combate à vontade de engolir doces. Consuma fontes proteicas como ovos, peixes e carnes magras, e fibrosas como frutas, legumes e verduras.

Prefira comer doces logo após a refeição

Se a vontade por um doce for incontrolável, a recomendação é comer uma sobremesa na próxima refeição. O perigo de exagerar é menor: o organismo já estará saciado e ficará satisfeito com poucas colheradas de açúcar.

Consuma carboidratos com moderação

A ingestão de alimentos ricos em carboidrato, como pães e massas, libera insulina no sangue. Esse hormônio ativa a região cerebral responsável pela sensação de fome, aumentando o apetite.

Tome café da manhã

Pular o café da manhã pode aumentar o desejo por guloseimas. Como a refeição é a responsável por fornecer energia para o organismo começar o dia, ignorá-la pode fazer com que o organismo busque outras fontes rápidas de energia, como o doce.

Troque um doce por uma fruta

O açúcar dos doces é chamado de sacarose, e o das frutas, frutose. Enquanto a sacarose tem absorção rápida, pois é fácil de ser quebrada, a frutose demora mais para ser absorvida pelo organismo, o que prolonga a sensação de saciedade. Por isso, sempre que possível, é melhor trocar um doce por uma fruta.

FONTE: veja.abril.com.br/

Suplementos de cálcio não melhoram a saúde dos ossos

Dois novos estudos mostram que não existem evidências que o aumento do consumo do mineral seja capaz de aumentar a densidade óssea e previnir fraturas

Os estudos não encontraram evidências entre um maior consumo de cálcio por meio da alimentação ou de suplementos e a redução da osteoporose e o aumento da densidade óssea

Aumentar o consumo de cálcio não melhora a saúde óssea e nem ajuda a reduzir o risco de fraturas em pessoas com mais de 50 anos. Inclusive, o consumo exagerado de suplementos pode causar diversos efeitos colaterais como problemas estomacais, pedras nos rins, constipação e até doenças cardiovasculares. É o que dizem dois novos estudos realizados por pesquisadores da Universidade de Auckland, na Nova Zelândia, publicados na revista científica The BMJ.

Um dos estudos analisou os resultados de 59 pesquisas realizadas anteriormente sobre a relação entre o cálcio e a densidade óssea. De acordo com os cientistas, aumentar o consumo diário de cálcio, seja na alimentação ou por meio de suplementos, elevou em até 2% a densidade óssea. Entretanto, segundo a pesquisa, esse aumento não é suficiente para reduzir o risco de fratura. Por exemplo, as mulheres na pós-menopausa perdem, em média, 1% de densidade óssea por ano.

O segundo estudo analisou 40 pesquisas que relacionavam o consumo de cálcio por pessoas com mais de 50 anos e o impacto disso na ocorrência de fraturas. De acordo com os resultados, a ingestão da substância não aumentou nem reduziu o risco. Em relação à ingestão de suplementos, o estudo também não encontrou evidências consistentes que confirmem os benefícios para a saúde óssea.

"Não há associação entre o risco de fraturas e o consumo de cálcio por meio da alimentação e não existem estudos clínicos que mostrem que o aumento deste consumo previna fraturas. Quanto aos suplementos à base de cálcio, as evidências também são fracas e inconsistentes. O risco moderado de efeitos colaterais causados pela ingestão de cálcio em excesso parecem superar as pequenas reduções na perda da densidade óssea destas pessoas", escreveram os autores.

Diante dos resultados, o autores sugerem que sejam feitas alterações nas políticas públicas de saúde para que o aumento da ingestão diário de cálcio por meio de suplementos ou através de fontes alimentares deixe de ser recomendado. As diretrizes atuais indicam a ingestão de 1.000 a 1.200mg de cálcio diariamente para os idosos.

FONTE: veja.abril.com.br