Manter uma dieta rica em fibras ajuda a melhorar o sono

De acordo com um novo estudo, ingerir proteínas antes de dormir também contribui para que as pessoas adormeçam mais rapidamente.

Ingerir alimentos ricos em fibras ajuda a dormir melhor. Por sua vez, alimentos ricos em gordura saturada e açúcar, como manteiga e sorvete, estão associados a um sono mais leve e menos restaurador.

Uma dieta rica em fibras pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. É o que diz um estudo publicado na edição de janeiro da revista científica Journal of Clinical Sleep Medicine. O estudo, realizado por pesquisadores da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, também descobriu que refeições com mais proteína e pouca gordura saturada também contribuem para cair no sono mais rapidamente. "Nossa principal descoberta é que a qualidade da dieta afeta a qualidade do sono", disse Marie-Pierre St-Onge, responsável pelo estudo.

Para o levantamento, os pesquisadores acompanharam 26 adultos com idade média de 35 anos e peso normal. Durante cinco noites, eles dormiram em um laboratório especializado em monitorar o sono. Todos ficaram nove horas na cama (das 22h às 7h) e dormiram, em média, 7h35 por noite. Dados do sono dos participantes foram coletados na terceira noite, depois de três dias de alimentação controlada, e na quinta, após um dia de alimentação livre.

Segundo os resultados, quando consumiram os alimentos recomendados pela nutricionista que eram ricos em proteínas e com baixo teor de gorduras saturadas, os participantes demoraram aproximadamente 17 minutos para dormir. No dia em que os voluntários fizeram refeições por conta própria, eles levaram quase o dobro de tempo para pegar no sono.

"É surpreendente ver que como um único dia com grande ingestão de gordura e pouca fibra pode influenciar negativamente o sono", disse Marie-Pierre. Sabe-se que a má qualidade do sono já foi relacionada a problemas crônicos de saúde como hipertensão, diabetes e doenças cardiovasculares.

O Ministério da Saúde recomenda a ingestão de 25 gramas de fibras por dia. O feijão preto, por exemplo, tem 15 gramas em cada xícara do nutriente.

FONTE: veja.abril.com.br

10 sintomas de deficiência de vitamina D

Tomar vitamina D ainda jovem pode ser bom para o corpo a longo prazo. Resultados de um estudo conduzido pela Universidade de Zurique confirmaram que quantidades suficientes de vitamina D tomadas consistentemente são necessárias para manter a saúde dos ossos.

Muitas pessoas acreditam que manter hábitos alimentares saudáveis seja o suficiente, mas apenas alguns alimentos contêm naturalmente níveis significativos de vitamina D. De acordo com Dr. Heike R. Bischoff-Ferrari, da Universidade de Zurique, a fim de obter níveis adequados de vitamina D somente através da dieta, teria-se duas porções de peixes gordos como o salmão e a cavala serem consumidas todos os dias. Assim, é necessário aumentar os níveis de vitamina D no corpo através de suficiente exposição ao sol e suplementação a fim de utilizar todo o potencial da vitamina do sol para manter o funcionamento apropriado do corpo.

Este equívoco sobre a manutenção de níveis D através da dieta têm um grau de fundamento, já que a vitamina D não é uma vitamina autônoma. Para executar muitas funções, a vitamina D funciona em cooperação com outras vitaminas, como o magnésio, que pode ser encontrado em vegetais verdes folhosos como espinafre. Esta característica única de vitamina D tem contribuído para o gerenciamento de muitas doenças crônicas.

As muitas faces da vitamina D

Há décadas, profissionais de saúde pensavam que vitamina D somente seria boa para manutenção de dentes e ossos saudáveis. Recentes avanços na ciência, no entanto, tem colocado essa vitamina no centro das atenções ao revelar seu papel multifacetado para o bom funcionamento do corpo humano e de sua capacidade de reduzir o risco de doenças não anteriormente associadas à ela.

Apesar das recentes revelações sobre o potencial da vitamina D, parece que nem todo mundo aprecia destas descobertas. O estilo de vida atual de trabalhar em ambientes fechados tem contribuído para o crescente número de casos de deficiência de vitamina D em todo o mundo. Isto é agravado pelo fato de que nem todo mundo está consciente de que ele ou ela pode ser deficiente de vitamina D.

Eu sou deficiente de vitamina D?

A melhor maneira de descobrir a deficiência de vitamina D é fazer um teste de sangue que irá medir o nível da vitamina. Você pode pedir para o seu médico realizar o teste ou comprar um kit de teste caseiro para fazer você mesmo. No entanto, você certamente está deficiente de vitamina D se você tiver alguma das seguintes doenças e precisa consultar com seu médico a respeito da prevenção, bem como das opções curativas, logo que possível.

1.) Gripe – em um estudo publicado no Jornal de Cambridge, descobriu-se que a deficiência de vitamina D predispõe as crianças a doenças respiratórias. Um estudo de intervenção realizado mostrou que vitamina D reduz a incidência de infecções respiratórias em crianças.

2.) Fraqueza muscular – de acordo com Michael F. Holick, um especialista em vitamina D, a fraqueza muscular geralmente é causada por deficiência de vitamina D porque para os músculos esqueléticos funcionarem adequadamente, seus receptores de vitamina D devem ser suportados  pela vitamina D.

3.) Psoríase – em um estudo publicado pelo UK PubMed central, descobriu-se que os análogos sintéticos de vitamina D são úteis no tratamento da psoríase.

4.) Doença renal crônica – de acordo com Holick, pacientes com doenças renais crônica avançadas (especialmente aqueles que requerem diálise) são incapazes de produzir a forma ativa da vitamina D. Esses indivíduos precisam tomar 1,25-dihidroxivitamina D3 ou um dos seus análogos para apoiar o metabolismo do cálcio, diminuir os riscos de doenças ósseas ou renais e regular os níveis de paratormônio.

5.) Diabetes – um estudo realizado na Finlândia foi destaque no Lancet.com em que 10.366 crianças receberam 2.000 unidades internacionais (UI)/dia de vitamina D3 por dia durante o primeiro ano de vida. As crianças foram monitoradas por 31 anos e em todos eles, o risco de diabetes do tipo 1 foi reduzido em 80%.

6.) Asma – vitamina D pode reduzir a gravidade dos ataques de asma. Pesquisas realizadas no Japão revelaram que os ataques de asma em crianças em idade escolar foram significativamente reduzidos naqueles indivíduos que tomaram suplemento diário de vitamina D de 1.200 UI por dia.

7.) Doença periodontal – aqueles que sofrem desta doença crônica da gengiva que provoca inchaço e sangramento devem considerar aumentar seus níveis de vitamina D para a produção de defensinas e catelicidinas, compostos que contêm propriedades antimicrobiais e diminuem o número de bactérias na boca.

8.) Doenças cardiovasculares – insuficiência cardíaca congestiva está associada com deficiência de vitamina D. Pesquisa realizada na Universidade de Harvard entre enfermeiros encontrou que mulheres com níveis baixos de vitamina D (17 ng/m [42 nmol/L]) tiveram um aumento de 67% no risco de desenvolverem hipertensão.

9.) Esquizofrenia e depressão – estas doenças têm sido associadas a deficiência de vitamina D. Em um estudo, descobriu-se que manter suficiente vitamina D entre mulheres grávidas e durante a infância era necessária para satisfazer o receptor de vitamina D em todo o cérebro para o  seu desenvolvimento e manutenção da função mental na vida adulta.

10.) Câncer – pesquisadores da Georgetown University Medical Center , em Washington DC descobriram uma ligação entre a ingestão elevada de vitamina D e risco reduzido de câncer de mama. Esses resultados, apresentados na Associação americana para pesquisa do câncer, revelaram que o aumento de doses de vitamina do sol estava associado a uma redução de 75 por cento do surgimento geral de câncer e 50 por cento de total de câncer em casos de tumores entre aqueles que já possuíram a doença. Interessante foi a capacidade da suplementação de vitamina a ajudar a controlar o desenvolvimento e crescimento do câncer de mama, especialmente o câncer estrogênio-sensível.

A prevenção é proativa

Essas diferentes condições de saúde associadas com a deficiência de vitamina D não precisam ser algo a temer. Uma abordagem proativa de prevenção pode ajudar a evitar as doenças crônicas muito associadas com deficiência de vitamina D. Por um lado, milhares de dólares podem ser economizados, sem mencionar a paz de espírito, simplesmente, à custa de uma caminhada sob o sol. Guarde os guarda-chuvas para os dias chuvosos.

FONTE: vitaminadbrasil.org

Solteiros pesam menos do que os casados

De acordo com um novo estudo, pessoas que vivem sozinhas têm menor IMC e pesam, em média, dois quilos a menos do que aquelas que vivem com parceiro

O estudo mostrou que indivíduos que passam por rupturas - divórcio ou separação - tendem a perder o peso que ganharam durante o relacionamento(ThinkStock/VEJA)

Ao contrário do que se pode imaginar, morar sozinho pode ser uma boa estratégia para manter o corpo enxuto. É o que sugere um novo estudo publicado recentemente pela revista científica Journal of Family Issues.

Para a pesquisa, cientistas da Universidade de Western Washington, nos Estados Unidos, analisaram a relação entre peso corporal e estado civil de 3 347 pessoas. Os voluntários eram solteiros, moravam sozinhos ou dividiam o teto com um parceiro. Eles foram acompanhados durante duas décadas.

De acordo com os resultados, pessoas solteiras e que moram sozinhas pesavam, em média, dois quilos a menos que aqueles que eram casados. Além disso, as pessoas que viviam sozinhas -- divorciadas ou que nunca se casaram -- também tinham um índice de massa corporal (IMC) menor. O estudo, porém, não considerou fatores como exercício físico ou alimentação saudável, devido à falta de dados disponíveis.

Para Jay Teachman, um dos autores do artigo, dois fatores contribuem para os resultados: "As pessoas solteiras estão 'no mercado de relacionamentos'. Por isso, são mais conscientes sobre o próprio peso e preocupadas com a aparência. O outro fator é que eles provavelmente não comem tão bem e tão regularmente como pessoas em um relacionamento estável", afirmou ao Daily Mail Online.

Separação - A pesquisa acompanhou também as pessoas que foram morar com um parceiro, mas se separaram um tempo depois e voltaram a morar sozinhas. Segundo o estudo, os indivíduos que passam por rupturas tendem a perder o peso que ganharam durante o relacionamento.

"As pessoas perderam mais de 1,5 kg depois que se separaram do parceiro", disse Teachman. "Mas todos recuperaram os quilos perdidos ao entrarem em um novo relacionamento e começarem a viver com outra pessoa".

fonte:  veja.abril.com.br

Contar as mordidas durante as refeições ajuda a perder peso

De acordo com um novo estudo, a técnica pode substituir a contagem de calorias

A técnica consiste em contas quantas mordidas se dá em um dia normal e reduzir esse número em 20% pelos próximos dias. Também é importante Também é preciso priorizar alimentos saudáveis como frutas, verduras e carne magra (Thinkstock/VEJA)

Contar mordidas pode ajudar na perda e na manutenção do peso. É o que diz um estudo publicado recentemente no periódico científico Advances in Obesity, Weight Management & Control. As informações são do jornal americano The New York Times.

Para Josh Ocidente, professor associado de ciências da saúde da Universidade Brigham Young, nos Estados Unidos, e um dos autores do estudo, contar calorias pode ser complicado e desanimador. Diante disso, ele e seus colegas decidiram testar se contar mordidas, algo bem mais simples, poderia ter o mesmo efeito benéfico para o organismo.

Os pesquisadores recrutaram 61 participantes, com sobrepeso ou obesos, com idade entre 18 e 65 anos. Os voluntários foram pesados e medidos e, em seguida, ouviram 10 minutos de explicação sobre a nova "técnica".

Inicialmente, os participantes só precisavam contar as mordidas de todas as suas refeições, durante uma semana, e enviá- las diariamente aos pesquisadores, sem alterar seus hábitos alimentares.

Na segunda etapa, metade dos voluntários de reduzir a quantidade de mordidas em 20% e o restante em 30%. O único conselho dos pesquisadores foi que eles priorizassem alimentos que dessem maior sensação de saciedade, já que eles estariam comendo menos. Durante um mês, os participantes precisavam enviar relatórios diários com a contagem de suas mordidas e deveriam ir ao laboratório uma vez por semana para pesagem. Após esse período, os resultados mostraram que ambos os grupos tinham perdido, em média, 1,6 kg.

De acordo com os autores, uma das possíveis razões para a mesma perda de peso nos dois grupos é que aqueles que tiveram de reduzir suas mordidas em 30% comeram alimentos mais calóricos em busca de maior saciedade.

Embora sejam necessários estudos maiores sobre o assunto, West afirma que contar mordidas pode ser uma boa técnica a ser adotada por aqueles que querem emagrecer, mas não gostam de contar calorias. Para isso, é necessário contar quantas mordidas você dá em um dia normal e tentar reduzir esse número em 20% para perder peso.

Prestar atenção em quantas vezes você mastiga ou engole e priorizar alimentos saudáveis como frutas, verduras e carne magra também ajuda no processo. "Menos mordidas não vai te ajudar a perder peso se cada uma dessas mordidas é a sobremesa", afirmou West.

FONTE: veja.abril.com.br

Tomar chá fortalece os ossos

De acordo com novo estudo, o consumo de três xícaras da bebida por dia reduz em 33% o risco de fraturas ósseas.

As mulheres que bebiam três ou mais xícaras de chá por dia tinham uma probabilidade 30% menor de sofrer uma fratura, em comparação com aquelas que bebiam menos de uma xícara de chá por semana(VEJA.com/Thinkstock)

O consumo diário de três xícaras de chá pode reduzir em 33% o risco de fraturar o quadril. É o que diz um estudo publicado no periódico cientifico Journal of Clinical Nutrition.

Cientistas dos Hospitais Sir Charles Gairdner, em Perth, de Royal Perth e da Universidade do Sul da Austrália Flinders, em Adelaide, todos na Austrália, avaliaram a saúde de cerca de 1.200 mulheres, com cerca de 70 anos. Cada uma das participantes respondeu sobre seus hábitos de consumo de chá e foi acompanha de perto pelos pesquisadores por um período de dez anos.

Ao longo do estudo 288 mulheres caíram e quebraram um osso. Quase a metade delas sofreram fraturas no quadril. Os resultados mostraram que as mulheres que bebiam três ou mais xícaras de chá por dia tinham uma probabilidade 30% menor de ter o osso fraturado, em comparação àquelas que bebiam menos de uma xícara de chá por semana. Diante disso, os pesquisadores concluíram que cada xícara de chá correspondia à redução de 9% no risco de fratura.

"Há evidências de que os alimentos ricos em flavonoides (classe de fitoquímicos amplamente distribuídos em alimentos vegetais), como frutas, vegetais e chás, podem estar relacionados à perda de massa óssea. E o chá é a principal fonte dessa substância para muitas populações. Nossos resultados apoiam a hipótese de que o chá e os seus flavonoides podem ter um efeito protetor à saúde óssea.", disse Jonathan Hodgson, um dos autores do estudo.

Os autores afirmam que são necessárias mais pesquisas para recomendar o chá como alimento de prevenção à osteoporose. Mas, eles acreditam que a bebida poderá, sim, se tornar uma arma poderosa contra a doença que acomete, sobretudo, mulheres que já entraram na menopausa.

FONTE: veja.abril.com.br

Fazer exercícios retarda o envelhecimento

Um estudo americano mostrou que a prática de atividade física reduz a deterioração celular. O trabalho envolveu 6.500 homens e mulheres com idade entre 20 e 84 anos

A prática de atividade física contribuiu para a redução de 3% a 59% no encurtamento dos telômeros, estruturas celulares cujo desgaste corresponde ao envelhecimento celular (Thinkstock/VEJA)

Praticar atividade física ajuda a retardar o envelhecimento celular. É o que diz um estudo publicado recentemente, no periódico científico Sports & Exercise.

O novo estudo, realizado por pesquisadores das Universidades do Mississipi e da Califórnia, ambas nos Estados Unidos, comprova que a prática de atividade física (em qualquer quantidade) retarda a diminuição do comprimento dos telômeros. Essas estruturas são pequenas cápsulas encontradas no final de cadeias de DNA que o protegem contra possíveis danos causados pela divisão e replicação celular. À medida que as células envelhecem os telômeros naturalmente encurtam e se desgastam.

Sendo assim, muitos cientistas usam a medida do comprimento dos telômeros para determinar a idade biológica de uma célula. Também é importante ressaltar que o desgaste destas estruturas pode ser acelerado por fatores como obesidade, tabagismo, insônia, diabetes e outros aspectos relacionados ao estilo de vida. As informações são do jornal americano The New York Times.

O trabalho da Universidades do Mississipi reuniu dados sobre a saúde de 6.500 participantes, com idade entre 20 e 84 anos. Após responderem perguntas relacionadas à prática de exercícios, eles foram categorizados em quatro grupos, de acordo com a quantidade de exercícios praticada. Os resultados mostraram que para cada atividade realizada (caminhada, corrida ou ir ao trabalho a pé ou de bicicleta), os riscos de encurtamento dos telômeros diminuíram significativamente.

O estudo também mostrou que quanto mais exercícios fossem incorporados à rotina, menor era o risco do envelhecimento celular. Dessa forma, as pessoas que realizavam apenas uma atividade eram 3% menos propensas a ter telômeros muito curtos, em comparação com aquelas que não se exercitavam. Entre as pessoas que realizavam dois tipos de exercícios, o índice subiu para 24%. Três tipos, 29%. Quatro tipos, 59%.

Para surpresa dos pesquisadores, a associação entre a prática de atividade física e o tamanho dos telômeros foi mais forte entre as pessoas com idade entre 40 e 65 anos. De acordo com eles, essa descoberta sugere que a meia-idade pode ser um momento chave para iniciar ou manter um programa de exercícios para afastar os telômeros de encolhimento.

FONTE: veja.abril.com.br

Mais da metade das brasileiras na pós-menopausa têm carência de vitamina D

Para evitar a carência de vitamina D recomenda-se a exposição diária do tronco, braços e pernas ao sol, sem filtro solar, por apenas 10 minutos, entre às 10h00 e às 15 horas(VEJA.com/Thinkstock)

Um novo estudo mostrou que a deficiência da substância entre as brasileiras é 15% maior em locais com menor intensidade solar, como na região Sul do país

Mais da metade das brasileiras na pós-menopausa sofrem com a carência de vitamina D. Esse quadro é ainda mais grave em locais com menor intensidade solar, como na região Sul do país. É o que diz um estudo realizado em conjunto por pesquisadores da Unifesp e da Associação Brasileira de Avaliação e Osteometabolismo (Abrasso).

Para a pesquisa, foram analisados dados de 1.933 brasileiras com idades entre 60 e 85 anos que eram portadoras de osteopenia (redução da massa óssea) e osteoporose. As participantes residiam nas cidades de Recife, Salvador, Rio de Janeiro, São Paulo, Curitiba ou Porto Alegre. De acordo com os autores, a escolha das cidades foi proposital para analisar se havia uma associação entre latitude e concentração de vitamina D.

"O problema é mais acentuado nas regiões onde o sol é menos intenso. Isso porque mais de 90% da vitamina D presente em nosso corpo é produzida por um processo bioquímico desencadeado quando os raios solares incidem sobre a pele.", explicou Henrique Pierotti Arantes, endocrinologista da Abrasso e principal autor do estudo. "Quanto maior a latitude, menor o impacto dos raios sobre a pele da população e vice-versa", disse o endocrinologista.

Os resultados do exame 25 hidroxivitamina D, que mede a concentração de vitamina D no organismo, mostrou que 51,3% das participantes tinham níveis inadequados (menor que 30 ng/mL) da substância. Em relação ao déficit por regiões, a carência de vitamina D (menor que 20 ng/mL) foi encontrada em 10% das mulheres nas cidades do Nordeste e chegou a 25% nas cidades do Sul do país.

"Para cada grau de latitude ao sul do país, há uma queda na concentração de vitamina D, de, em média, 0,3 ng/mL. Esses dados são importantes para a prevenção e controle da osteoporose no país. A carência de vitamina D pode diminuir o efeito do tratamento da doença, facilitar a ocorrência de fraturas em casos mais graves e até dificultar a absorção de cálcio intestinal, fundamental para que um indivíduo mantenha uma boa saúde óssea", explica Arantes.

Silenciosa e assintomática, a osteoporose provoca o desgaste progressivo dos ossos e atinge cerca de 10 milhões de pessoas no Brasil, principalmente idosos e mulheres na pós-menopausa. Dados da International Osteoporosis Foundation (IOF) apontam que a doença é responsável por mais de nove milhões de fraturas por ano no país.

Embora a falta de vitamina D no organismo seja um problema crônico no país, ela pode ser combatida por meio de uma medida bastante simples: tomar sol. "O ideal é expor o tronco, os braços e as pernas, sem filtro solar, por apenas 10 minutos, das 10 horas e às 15 horas", afirma a endocrinologista Marise Lazaretti Castro, diretora científica da Abrasso e coordenadora do estudo. A especialista ressalta, contudo, que pessoas com contraindicação ao sol, como aquelas que já tiveram câncer de pele ou com predisposição a ele, não devem fazer essa exposição. Nesse caso, é preciso procurar um médico para obter a vitamina por meio de suplementos.

"Pessoas do grupo de risco como idosos, obesos, doentes crônicos, pessoas com doenças inflamatórias, má absorção intestinal ou que foram submetidas à cirurgia bariátrica também devem procurar um médico para analisar a necessidade de suplementação de vitamina D", explica Marise.

Ação da vitamina D - A substância é produzida pelo organismo quando os raios ultravioletas B (UVB) incidem sobre a pele e, internamente, desprendem partículas que dão origem à vitamina. Quando a substância é absorvida pela corrente sanguínea, passando pelo fígado e pelo rim, ela é transformada no calcitriol, um poderoso hormônio que aumenta a absorção de cálcio pela via intestinal.

FONTE: veja.abril.com.br